Serie de Entrenamiento para Maratones - Nutrición

Serie de Entrenamiento de Maratón Runderwear

Cada semana, en el período previo a la Maratón de Londres, nos centraremos en un tema diferente relevante para el entrenamiento de maratón, desde planes de entrenamiento hasta nutrición y correr en el calor. ¡Así tendrás todo el conocimiento interno del maratón en un solo lugar, tu centro de entrenamiento de referencia!

 

Aquí tienes un enlace a blogs anteriores que quizás te hayas perdido:

1. Introducción – conoce a los corredores
2. Planes de entrenamiento para maratón
3. Correr con calor
4. Rutina
5. Nutrición

 

 Nutrición

Cuando se trata de correr una maratón, ¡una nutrición adecuada realmente puede determinar el éxito o fracaso de tu carrera! Como corredora de ultramaratones y nutricionista galardonada, nadie entiende esto mejor que Barbara Cox, así que le pedimos a Barbara sus mejores consejos y recomendaciones sobre nutrición para corredores.

Los mejores consejos de Barbara sobre nutrición para corredores:

1. Hidratación

Puede parecer obvio, pero mucha gente se equivoca. En promedio, necesitas entre 1.5 y 2 litros de agua al día, independientemente de si corres o no. Barbara recomienda que, además de esto, bebas de 500 ml a 1 litro de agua adicional por cada hora de carrera. Por supuesto, hay otros factores a considerar, como el clima y tu tamaño/peso personal, pero esta es una buena regla general a seguir.

2. Carbohidratos de buena calidad

Los carbohidratos nos dan energía, ¡así que no les tengas miedo! Pero Barbara nos recuerda que hay carbohidratos buenos y carbohidratos malos. Cosas como el arroz integral, la batata, la avena y los panes de centeno son excelentes fuentes de carbohidratos, pero Barbara recomienda evitar cosas como el pan blanco, porque pueden elevar tus niveles de azúcar en la sangre y provocarte fluctuaciones de energía, ¡lo cual realmente quieres evitar durante un maratón!

3. Proteína

Barbara nos ha dado una ecuación simple para calcular cuánta proteína necesitas al día en promedio: 0.8 gramos de proteína por kilo de peso corporal, por lo que una persona de 65 kilos necesita un promedio de 52 gramos de proteína al día. La proteína construye músculo, ayuda a la recuperación muscular y también acelera el metabolismo, por lo que es crucial en la dieta de un corredor. Ejemplos de excelentes fuentes de proteínas son frijoles, lentejas, legumbres, nueces y semillas, así como carne y pescado de buena calidad.

4. Variedad de alimentos

Para un plan de comidas mensual, Barbara recomienda intentar incluir 150 ingredientes diferentes, porque cuanta más variedad de alimentos comas, más variedad de vitaminas y minerales ingerirás. Un consejo es planificar las comidas para evitar comer lo mismo y sufrir fatiga alimentaria, que a menudo es cuando la comida chatarra comienza a colarse.

5. Concéntrate en lo fresco

Barbara sugiere que seas creativo en la cocina y cocines desde cero siempre que puedas, en lugar de recurrir a comidas preparadas. Esto te permite controlar la sal, el azúcar y los ingredientes artificiales, y te da mucho más control sobre tu dieta.

 

7 alimentos increíbles para todos, pero especialmente para corredores (¡y por qué!):

1. Plátanos – ricos en potasio, excelente para la recuperación muscular.
2. Aguacate – lleno de fibra, nutrientes y grasas saludables.
3. Verduras de hoja verde – cargadas de magnesio, que realmente ayuda con las agujetas musculares y la recuperación.
4. Dátiles – excelentes para satisfacer un antojo de dulce y proporcionar un impulso de energía. También están llenos de potasio y magnesio, lo que ayuda a la recuperación muscular.
5. Naranjas – llenas de vitamina C para mantener nuestro sistema inmunitario alto, también son excelentes para la producción de colágeno, lo cual es bueno para tus huesos y articulaciones.
6. Cerezas agrias – promueven la producción natural de óxido nítrico, lo que hace que las arterias sean más flexibles para que el oxígeno y los nutrientes puedan circular por el cuerpo.
7. Remolacha - un shot de remolacha antes de correr es excelente para limpiar el hígado y aumentar el rendimiento atlético, nuevamente produce óxido nítrico.