Cómo mejorar tu tiempo en maratón

¿Así que quieres saber cómo correr un maratón más rápido? La respuesta corta es dedicación, enfoque y esforzarse para correr más rápido y por más tiempo de lo que nunca lo has hecho. La respuesta más larga, que se detalla a continuación, implica tiempo, compromiso y un poco de dolor (pero no demasiado si se hace correctamente).

Sigue estas estrategias y ese nuevo tiempo estará a tu alcance.

1. Establece tu objetivo de maratón

Al establecer metas para correr largas distancias, es importante ser realista. Si tu tiempo actual de maratón es de 4:30 horas, no intentes saltar a un objetivo de 3:30 horas. Apuntar a algo como 4:10 horas, o 4 horas exactas, sería mucho más alcanzable, aunque seguiría requiriendo un entrenamiento serio.

2. Encuentra un plan que funcione para ti

¿Ya has decidido tu tiempo objetivo? ¡Genial, ahora necesitas un plan!

Existen muchos planes de entrenamiento para maratones. Ningún plan es igual; todos tienen entrenamientos y volúmenes de kilometraje semanal diferentes; sin embargo, todos tienen una cosa en común: una mezcla de sesiones para ayudarte a correr más rápido y más lejos.

La mayoría de los planes aumentarán gradualmente el número total de kilómetros semanales, alcanzando su punto máximo unas 3 semanas antes de la fecha del maratón.

También incluirán al menos una carrera larga cada semana, generalmente un domingo, que llega a 20-23 millas en las etapas finales del entrenamiento. Estas carreras son, sin duda, la parte más importante de tu entrenamiento, así que intenta no perderlas ni acortarlas.

Como se mencionó, existen varios planes, sin embargo, uno que se menciona una y otra vez y con el que tengo experiencia personal de éxito en maratón (sub-3 en el primer intento) es "Advanced Marathoning" de Pfitzinger & Douglas. Conozco a muchas personas que han reducido significativamente su tiempo de maratón usando este libro/plan.

El conjunto de planes de McMillan Running también es ampliamente utilizado.

3. Gestiona bien tu tiempo

Se necesita mucho tiempo para entrenar para un maratón. Si corres 40 millas por semana, eso es aproximadamente cinco horas y media a la semana de entrenamiento (a un ritmo de 8 minutos por milla, más si el ritmo es más lento).

Sé realista sobre cuánto tiempo tienes para "dedicar" al entrenamiento de maratón. Todos tenemos otros compromisos, como el trabajo y/o la familia. Si quieres alcanzar tu objetivo, tanto tú como los que te rodean deberán hacer sacrificios. Ya sea levantarse temprano por la mañana, antes del trabajo, correr a la hora del almuerzo, salir a correr mientras los niños están en un club o perderse esa salida nocturna porque tienes que correr 10 millas un viernes por la noche. PUEDES alcanzar tu objetivo, pero requerirá fuerza de voluntad y esfuerzo.

Dos cosas realmente me ayudaron en mi entrenamiento de maratón de invierno: una linterna frontal y una cinta de correr barata comprada en Gumtree.

4. Desarrolla tu resistencia para correr

La parte científica.

Correr utiliza una combinación de sistemas de energía aeróbicos y anaeróbicos. La energía aeróbica es donde el oxígeno se entrega a tus músculos; el aire de tus pulmones es bombeado por tu corazón a través de los vasos sanguíneos y capilares hacia tus músculos. Tus carreras más largas (cualquier cosa por encima de 13 millas o 90 minutos) hacen que tu cuerpo mejore cada vez más en la entrega de oxígeno a tus músculos de esta manera. Cuando corres repetidamente de forma larga y lenta, tu cuerpo se adapta, tu corazón se fortalece, tus pulmones entregan más oxígeno y expandes tu red de capilares.

En la primera parte de tu entrenamiento, estas carreras largas son una parte vital para construir la resistencia necesaria para correr 26.2 millas, se llama "construir tu base aeróbica", tu capacidad para correr una larga distancia, cómodamente.

5. Desarrolla la resistencia de velocidad

¡Pero no solo quieres correr 26.2 millas cómodamente!

Quieres hacerlo en un tiempo específico. Lo que significa que necesitarás tener un ritmo objetivo. Por ejemplo, si quieres correr tu maratón en 4 horas, tendrás que entrenar tu cuerpo para que se adapte y pueda correr 26.2 millas a un promedio de 9:09/milla. O 6:52/milla para un maratón de 3 horas.

Tenemos una calculadora de ritmo aquí.

Así que, si las primeras 6 semanas de un plan de 15 semanas implican la construcción de tu base aeróbica, las semanas 7-12 implican entrenar tu cuerpo para correr a tu ritmo objetivo.

Realmente querrás intentar hacer esto dos veces por semana en una carrera "más corta" y una carrera más larga. Por ejemplo, el miércoles empezarías corriendo 10 millas: 3 millas a ritmo fácil de calentamiento, 4 millas a ritmo de maratón objetivo (por ejemplo, 9:09/milla), 3 millas de enfriamiento. Luego, el siguiente miércoles, 3 millas de calentamiento, 5 millas a ritmo objetivo, 2 millas de enfriamiento. Para la semana 12, estarías corriendo 12 millas un miércoles con un calentamiento de 2 millas, 9 millas a ritmo objetivo, 1 milla de enfriamiento.

Lo mismo en tu carrera larga del domingo, querrás ir aumentando para que, para la semana 12/16, estés corriendo al menos 15 millas a tu ritmo objetivo con calentamientos y enfriamientos al principio y al final.

6. Nutrición y descanso para el maratón

Si quieres correr un maratón rápido, no pases por alto la importancia de tu dieta y tus hábitos de sueño. La alimentación y la recuperación son fundamentales para tu rendimiento no solo el gran día, sino también durante todo tu entrenamiento. Asegúrate de comer y descansar bien después de tus carreras de entrenamiento.

El mantra "escucha a tu cuerpo" nunca es tan cierto como en el entrenamiento para un maratón. Si te sientes demasiado cansado o tienes una pequeña lesión, el descanso suele ser la mejor cura.

7. Encuentra un maratón llano y rápido

¡La distancia de 26.2 millas no es la misma en todas partes! Si quieres conseguir tu mejor marca personal, ¡no elijas un maratón con 3,000 pies de ascenso!

Hemos reunido 10 de los maratones más rápidos y llanos del Reino Unido aquí.

También tenemos una lista de verificación de equipamiento para el maratón para que no olvides nada el gran día.