Por qué los electrolitos son cruciales

Hola,

Conocimos al equipo de Precision Hydration en una exposición de triatlón y nos sorprendió el increíble detalle al que llegan para ayudar a optimizar su nutrición. El nivel de conocimiento de su área estaba muy por encima del asesoramiento normal que se recibe en un stand de nutrición: ¡parecían tan interesados en la nutrición como nosotros en la ropa interior de rendimiento!

Estamos encantados de poder compartir algunas de sus ideas sobre por qué los electrolitos son tan importantes para los atletas en su entrada de blog a continuación. Para todos los suscriptores de Runderwear, también ofrecen un 15% de descuento en su primer pedido cuando utilizan el código RUNDERWEAR al finalizar la compra.

Saludos saludables,

Richard, Jamie y el equipo de Runderwear

 

Por qué los electrolitos son cruciales para los atletas.

 

La mayoría de los atletas entienden que reponer los electrolitos perdidos al sudar es importante para mantener el rendimiento, pero en realidad no saben por qué. Así que, aquí está el porqué...

 

Es un acto de equilibrio.

 

Tu cuerpo contiene mucha agua. De hecho, entre el 50 y el 70% de tu cuerpo está compuesto por este elemento, dependiendo de la cantidad de músculo y grasa que tengas. Aproximadamente un tercio de esa agua existe fuera de tus células, en fluidos extracelulares como tu sangre.

 

El electrolito principal en este fluido extracelular es el sodio y gran parte de las reservas totales de sodio de tu cuerpo se encuentran aquí. Esto lo hace bastante 'salado' y el volumen total de fluido extracelular en tu cuerpo está directamente relacionado con la cantidad de sodio que tienes a bordo en un momento dado. Así, más sodio equivale a más fluido; menos sodio significa menos fluido.

 

Además de mantener el equilibrio de líquidos, el sodio desempeña un papel importante en la absorción de nutrientes en el intestino, el mantenimiento de la función cognitiva, la transmisión de impulsos nerviosos y la contracción muscular. Básicamente, es bastante importante.

 

Notarás que estoy hablando de sodio aquí y eso es porque tu sudor solo contiene pequeñas cantidades de los otros electrolitos (potasio, calcio y magnesio). Por eso sabe salado y te quedan esas marcas blancas en tu ropa después de un entrenamiento sudoroso. Tu sudor puede contener desde aproximadamente 200 mg de sodio por litro hasta 2.000 mg/l, mientras que solo contiene hasta unos 150 mg de potasio por litro. Lo que significa que el agua de coco (que es rica en potasio, pero no en sodio) en realidad no es una bebida deportiva milagrosa.

 

¿Qué sucede cuando las pérdidas de sodio aumentan?

 

Es imposible determinar el punto exacto en el que la pérdida de sodio (y líquidos) por la sudoración se convierte en un problema. Pero, está claro que cuando las pérdidas alcanzan un cierto punto, los efectos pueden ser perjudiciales para tu rendimiento.

 

El volumen de sangre se reduce gradualmente a medida que aumentan las pérdidas por sudoración. Esto se debe a que el sudor se extrae del plasma sanguíneo. Esto aumenta la tensión en tu sistema cardiovascular, lo que dificulta el bombeo de sangre a tu piel para refrescarte y a tus músculos en funcionamiento.

 

Otros problemas, como una sensación general de fatiga y calambres musculares, también pueden experimentarse si las pérdidas no se corrigen durante el tiempo suficiente, o si se permite que se produzcan desequilibrios significativos entre el líquido y el sodio.

 

Hasta cierto punto, la ingesta de agua sola es suficiente para mitigar las pérdidas por sudoración. Pero, a medida que esas pérdidas comienzan a acumularse, también necesitas reponer sodio para evitar que tu sangre se diluya. Esta es una condición potencialmente desastrosa llamada hiponatremia, que ciertamente puede arruinar tu carrera y, trágicamente, incluso ha sido fatal en alguna ocasión.

 

Los atletas son diferentes.

 

Debido a que tu cuerpo no puede producir ni almacenar sodio más allá de cierto punto, necesitas consumir sodio todos los días para mantener tus niveles. La sudoración es la principal forma en que los atletas pierden sodio y líquidos durante el ejercicio. Por eso, aquellos de nosotros que entrenamos regularmente tenemos necesidades diferentes en lo que respecta a la reposición de sodio que aquellos que no lo hacen.

 

Cada persona pierde una cantidad diferente de sodio en su sudor. En Precision Hydration, vemos atletas que pierden desde tan solo 200 mg de sodio por litro de sudor hasta 2000 mg/l. Yo personalmente pierdo 1.842 mg/l y a menudo sufría problemas de hidratación en climas cálidos como resultado. Fue mi búsqueda personal de una solución lo que me llevó a fundar la empresa.

 

Las tasas de sudoración también varían de persona a persona, por supuesto; y de situación a situación para una persona determinada (desde casi nada en condiciones más frías y a bajas intensidades, hasta varios litros por hora durante el ejercicio intenso en el calor). Cuando se combinan las diferencias en la concentración de sodio con las de las tasas de sudoración, la posible variación en las pérdidas netas totales de sodio experimentadas de un atleta a otro puede ser realmente significativa, especialmente en eventos más largos.

 

Y, en muchos casos, esas pérdidas son muchas veces mayores que las de alguien que no suda de forma regular. Por eso, las directrices gubernamentales estándar para el consumo de sodio deben ser vistas con cautela por los atletas entusiastas. Es más que posible perder los 2.300 mg de sodio diarios recomendados por las directrices gubernamentales existentes en solo 1 hora de ejercicio, si sudas mucho y estás sudando mucho sodio. Tus pérdidas durante una sesión larga y sudorosa realmente pueden ser masivas.

 

 

Entonces, ¿cuánta sal deberías tomar?

 

Debido a que las pérdidas de sudor/sodio son tan individuales, cualquier pauta genérica sobre la reposición de sodio y líquidos debe ser siempre vista con sospecha. Dicho esto, determinar si tus pérdidas netas probablemente serán bajas, moderadas o altas puede ser un gran punto de partida para afinar el nivel de reposición de sodio y líquidos que mejor funcione para ti en diferentes circunstancias.

 

Los dos principales factores que influyen en tus pérdidas netas personales de sodio son...

 

1. La cantidad total que sudas. Este es un factor de tu tasa de sudoración y la cantidad de horas que pasas sudando en un período de tiempo determinado.
2. Tu concentración de sodio en el sudor.

 

Calcular aproximadamente qué son estas cosas es un buen punto de partida.

 

Calcular el volumen de sudor que pierdes puede ser un poco incómodo y poco preciso, pero hay muchas calculadoras en línea que te dan una estimación razonable.

 

Tu concentración de sodio en el sudor está determinada genéticamente y no varía mucho, lo que significa que, aunque solo puedes averiguarlo haciéndote una prueba de sudor, solo necesitas hacértela una vez. (Para total transparencia, Precision Hydration ofrece una prueba de sudor no invasiva y sin ejercicio, así como una prueba de sudor gratuita para ayudarte a empezar a comprender tus necesidades personales de hidratación).

 

Cómo empezar hidratado

 

Debido a que la mayoría de los atletas son algo conscientes de que la hidratación es importante para actividades más largas, puede haber una tendencia a exagerar la ingesta de agua en los días previos a una gran carrera.

 

He escrito extensamente sobre esto antes, pero en resumen, no es una buena idea beber galones y galones de agua pura en las últimas 48 horas antes de que suene el disparo. No eres un camello y, por lo tanto, en lugar de almacenar el exceso de agua, lo más probable es que pases mucho tiempo orinando y eliminando electrolitos cruciales (principalmente sodio) de tu sistema.

 

Para comenzar un evento largo bien hidratado (sin correr el riesgo de diluir los niveles de sal en la sangre), es una buena idea prehidratarse con una bebida electrolítica muy fuerte como Precision Hydration 1500, que contiene aproximadamente 3 veces más sodio que una bebida deportiva estándar. La clave es no volverse loco con la precarga...

 

Además de tu ingesta normal de líquidos diaria, simplemente añadir unos 500 ml de una bebida electrolítica fuerte la noche anterior y luego otros 500 ml la mañana de la carrera (terminando unos 45 minutos antes de salir para permitir la absorción del líquido/electrolitos) debería ser suficiente para "llenar tus tanques" y estar listo para empezar sin simplemente orinar mucho líquido en exceso. El sodio extra te ayuda a absorber y retener más líquido, aumentando el volumen de plasma sanguíneo lo que reducirá la tensión cardiovascular y te permitirá mantener tu rendimiento durante más tiempo. Las bebidas electrolíticas más fuertes también pueden ayudarte a evitar calambres más adelante.

 

La palabra con C (Calambres)

 

Los calambres pueden ser un problema en carreras muy largas y calurosas, especialmente para las personas que no están perfectamente aclimatadas a competir en el calor.

 

En pocas palabras, si consigues el equilibrio electrolítico adecuado siguiendo el tipo de estrategia de hidratación y alimentación descrita anteriormente, es mucho menos probable que sufras los calambres musculares que tan a menudo son la causa de graves colapsos durante sesiones duras.

 

Esperamos que esto te aclare un poco más cómo mantenerte bien hidratado cuando sudas con tu Runderwear…

 

Recomiendo realizar la Prueba de Sudor gratuita como punto de partida para personalizar tu estrategia de hidratación antes del 16 de julio. Y, si quieres probar algunas bebidas electrolíticas más fuertes, usa el código RUNDERWEAR para obtener un 15% de descuento en tu primer pedido en Precision Hydration.

 

Entrena duro,

 

Andy Blow tiene varios resultados entre los 10 primeros en Ironman y 70.3 y un título mundial de grupo de edad Xterra. Fundó Precision Hydration para ayudar a los atletas a resolver sus problemas de hidratación. Es licenciado en Ciencias del Deporte y el Ejercicio y fue científico deportivo del equipo de Benetton y Renault F1.