Cómo correr un maratón más rápido

La respuesta corta es dedicación, concentración y esforzarse para correr más rápido y por más tiempo de lo que nunca lo ha hecho. La respuesta más larga implica tiempo, compromiso y un poco de dolor (pero no demasiado si se hace correctamente).

Siga estas estrategias y ese nuevo tiempo de maratón estará a su alcance.

1. Establezca su objetivo de maratón

Al establecer objetivos para correr largas distancias, es importante ser realista. Si su tiempo actual de maratón es de 4:30 horas, no salte a un objetivo de 3:30 horas. Apuntar a algo como 4:10 horas, o 4 horas exactas sería mucho más alcanzable, aunque aún requeriría un entrenamiento serio.

2. Encuentre un plan que funcione para usted

¿Ya ha decidido su tiempo objetivo? Genial, ahora necesita un plan.

Hay muchos planes de entrenamiento para maratón. Ningún plan es igual: todos tienen diferentes entrenamientos y volúmenes de kilometraje semanal, sin embargo, todos tienen algo en común; una mezcla de sesiones para ayudarle a correr más rápido, más lejos.

La mayoría de los planes aumentarán gradualmente el número total de millas semanales, alcanzando su punto máximo unas 3 semanas antes de la fecha de su maratón.

También incluirán al menos una carrera larga cada semana, generalmente un domingo, que acumula de 20 a 23 millas en las etapas finales del entrenamiento. Estas carreras son, sin duda, la parte más importante de su entrenamiento, así que trate de no perderlas ni acortarlas.

Como se mencionó, hay varios planes, sin embargo, uno que se menciona una y otra vez y del que tengo experiencia personal de éxito en maratón (sub-3 en el primer intento) es "Advanced Marathoning" de Pfitzinger & Douglas. Conozco a muchas personas que han reducido significativamente su tiempo de maratón usando este libro/plan.

El conjunto de planes McMillan Running también es ampliamente utilizado

3. Gestione bien su tiempo

Se necesita mucho tiempo para entrenar para un maratón. Si corre 40 millas por semana, eso es alrededor de cinco horas y media a la semana de entrenamiento (a 8 minutos por milla, más tiempo a un ritmo de entrenamiento más lento).

Sea realista sobre cuánto tiempo tiene para "dedicar" al entrenamiento de maratón. Todos tenemos otros compromisos como el trabajo y/o la familia. Si quiere lograr su objetivo, usted y las personas que lo rodean tendrán que hacer sacrificios. Ya sea madrugar antes del trabajo, correr a la hora del almuerzo, salir a correr mientras los niños están en un club o perderse esa noche porque tiene que correr 10 millas un viernes por la noche. PUEDE alcanzar su meta, pero requerirá fuerza de voluntad y esfuerzo.

Dos cosas me ayudaron mucho en mi entrenamiento de maratón de invierno; una linterna frontal y una cinta de correr barata comprada en Gumtree.

4. Desarrolle la resistencia en la carrera

La parte científica.

Correr utiliza una combinación de sistemas de energía aeróbicos y anaeróbicos. La energía aeróbica es donde el oxígeno se entrega a sus músculos; el aire de sus pulmones es bombeado por su corazón a través de vasos sanguíneos y capilares a sus músculos. Sus carreras más largas (cualquier cosa más de 13 millas o 90 minutos) hacen que su cuerpo mejore cada vez más en el suministro de oxígeno a sus músculos de esta manera. Cuando corre repetidamente largo y lento, su cuerpo se adapta, su corazón se fortalece, sus pulmones suministran más oxígeno y expande su red de capilares.

En la primera parte de su entrenamiento, estas carreras largas son una parte vital para desarrollar la resistencia necesaria para correr 26.2 millas; se llama "construir su base aeróbica", su capacidad para correr una larga distancia, cómodamente.

 

5. Desarrolle la resistencia a la velocidad

¡Pero no quiere correr 26.2 millas cómodamente!

Quiere hacerlo en un tiempo específico. Lo que significa que necesitará tener un ritmo objetivo. Por ejemplo, si quiere correr su maratón en 4 horas, entonces tendrá que entrenar su cuerpo para que se adapte y pueda correr 26.2 millas a un promedio de 9:09/milla. O 6:52/milla para un maratón de 3 horas.

Tenemos una calculadora de ritmo aquí.

Entonces, si las primeras 6 semanas de un plan de 15 semanas implican construir su base aeróbica, las semanas 7-12 implican entrenar su cuerpo para correr a su ritmo objetivo.

Realmente querrá intentar hacer esto dos veces por semana en una carrera "más corta" y una carrera más larga. Por ejemplo, el miércoles comenzaría corriendo 10 millas: 3 millas de calentamiento a ritmo fácil, 4 millas a ritmo de maratón objetivo (por ejemplo, 9:09/milla), 3 millas de enfriamiento. Luego, el siguiente miércoles, 3 millas de calentamiento, 5 millas a ritmo objetivo, 2 millas de enfriamiento. Para la semana 12, estaría corriendo 12 millas un miércoles con un calentamiento de 2 millas, 9 millas a ritmo objetivo, 1 milla de enfriamiento. 

Lo mismo en su carrera larga del domingo, querrá ir aumentando para que, en la semana 12/16, esté corriendo al menos 15 millas a su ritmo objetivo con calentamiento y enfriamiento al principio y al final.

6. Nutrición y descanso para el maratón

Si desea correr un maratón rápido, no subestime la importancia de su dieta y hábitos de sueño. El combustible y la recuperación son parte integral de su rendimiento no solo el gran día, sino también durante todo su entrenamiento. Asegúrese de comer y descansar bien después de sus carreras de entrenamiento.

El mantra "escuche a su cuerpo" nunca es más cierto que en el entrenamiento para maratón. Si se siente demasiado cansado o tiene una ligera lesión, el descanso suele ser la mejor cura.

7. Encuentre un maratón agradable, llano y rápido

¡La distancia de 26.2 millas no es la misma en todas partes! Si desea lograr su mejor marca personal, ¡no elija un maratón con 3,000 pies de ascenso!

Hemos reunido 10 de los maratones más rápidos y llanos del Reino Unido aquí.

También tenemos una lista de verificación de equipo para maratón para que no olvide nada el gran día.