10 maneras de correr un Parkrun/5k más rápido

 

Cómo correr un Parkrun o 5k más rápido

¡Parkruns y Junior parkruns han vuelto! Parkrun se disfruta en todo el mundo y permite a millones de personas disfrutar de una carrera cronometrada gratuita semanalmente. Lo mejor de Parkrun, en particular, es su inclusividad: ¡todos son bienvenidos! La gente se presenta a las 9:00 a.m. los sábados (9:30 a.m. en Escocia) para lograr sus propios objetivos. Ya sea simplemente completar la distancia, reunirse con amigos o conseguir una marca personal, ¡todo es lo mismo en Parkrun!

Si ya has asistido a algunos parkruns y estás pensando en cómo podrías mejorar tu tiempo, sigue leyendo...

1. Ponte una meta
Ayuda tener algo a lo que aspirar que realmente te impulse. Algo que esté al límite de lo posible y que te haría inmensamente feliz lograrlo en, quizás, 1 mes, 6 meses o incluso 12 meses. ¿Corres 28 minutos actualmente sin mucho entrenamiento? Ok, tu objetivo ahora es 25 minutos, ¡puedes hacerlo!

2. Fíjate una serie de mejoras de tiempo realistas
No vas a saltar mágicamente de 28 minutos a 25 (no sin trabajar duro) y será una serie de mejoras graduales, en lugar de una marca personal enorme y repentina. Incluso si mejoras 10 segundos cada semana, eso significará un minuto menos cada 6 semanas.

3. Corre más
Si quieres correr más rápido en una distancia de 5k, se requiere una mezcla de trabajo de velocidad y distancias más largas. Necesitas establecer una buena "base" de carrera, ya que esto acostumbra a tu cuerpo a correr: tus músculos se volverán más eficientes, tu corazón bombeará mejor la sangre por tu cuerpo, los ligamentos, tendones y músculos se fortalecerán y TÚ te sentirás más seguro y más como un "corredor". Aumenta el número de kilómetros que corres por semana en un 10% cada semana. Así que si corres 15 kilómetros a la semana, súbelo a 16.5 y así sucesivamente. De nuevo, la progresión gradual es clave para evitar lesiones o enfermedades. Mo Farah corre 100 kilómetros a la semana, ¡pero no hay necesidad de llegar tan lejos! 

4. Corre más rápido

Si quieres correr más rápido, ¡corre más rápido! Necesitas enseñar a tu cuerpo a correr al ritmo requerido para alcanzar tu tiempo objetivo. Esto se puede lograr a través de sesiones de velocidad que comprendan 5k desglosados en segmentos más cortos y rápidos. Esto podría ser 5x1km con 3 minutos de descanso entre cada uno, o 12x400m (¡sesión matadora!).

Los "Fartleks" son un poco más informales y una excelente manera de introducir fácilmente un poco de velocidad en tu carrera habitual. El término sueco 'speed play' (juego de velocidad), los Fartleks significan incluir secciones más rápidas en tu carrera normal. Así, trota a un ritmo normal durante un kilómetro o así para calentar, luego esprinta hasta el tercer poste de luz a la izquierda, luego trota durante un minuto... luego HASTA EL BUZÓN A LA DERECHA - ¡VAMOS!, luego trota... etc. 

El sitio web Run Britain tiene algunos buenos programas y guías sobre esto, por ejemplo, esta es su guía para correr un 5k en menos de 18 minutos.

5. Prueba las repeticiones en cuesta
El entrenamiento de resistencia, como las repeticiones en cuesta, a menudo se considera la mejor manera de mejorar tu carrera, ¡ya que lo ejercitan todo intensamente!

Como dice Runner’s World:

“Entrenar en colinas mejora la fuerza muscular de las piernas, acelera tu zancada, alarga la longitud de la zancada, desarrolla tu sistema cardiovascular, mejora tu economía de carrera e incluso puede proteger tus músculos de las piernas contra el dolor. En resumen, correr en colinas te hará un corredor más fuerte, más rápido y más saludable”

Correr cuestas también te obliga a adaptar una buena forma de correr, levantando las rodillas más alto e impulsándote con los brazos. 

6. Calienta antes
Es muy tentador en un día frío de invierno sentarse en el coche con la calefacción encendida, antes de ir a regañadientes a la línea de salida en el último minuto. Pero dicen que cuanto más corta es la carrera, más largo es el calentamiento necesario.

Calentar tu cuerpo con un trote suave, estiramientos dinámicos y algunos sprints te ayudará a bombear el corazón, calentar los músculos y estar listo para salir en la línea de salida, en lugar de bostezar.

7. Nutrición
La nutrición tiene un mayor efecto en las carreras más largas (más de 60 minutos) que en distancias más cortas como los 5k; sin embargo, lo que comes antes puede marcar la diferencia. Intenta comer un desayuno ligero, lo justo para mantener a raya el hambre, y guarda tu verdadero desayuno para después. Realmente notarás un estómago lleno cuando intentes ir a ritmo de 5k, especialmente si estás buscando una marca personal.

Además, deshazte de la botella de agua: no la necesitas para 5 km y es solo un peso extra que cargar.

8. Conoce tu campo
Cuando empieces a correr el mismo parkrun cada semana, empezarás a reconocer a la gente que te rodea. Habla con ellos, hazte amigo de ellos y luego recuerda quiénes son mientras corres. Yo uso un Garmin, pero solo lo miro un par de veces durante la carrera. Sé exactamente delante de quién debo estar y a quién perseguir. Sé que si llego justo después de esa persona, entonces será un buen tiempo, pero si esa persona me adelanta, entonces no tanto. Encuentro esto mucho más fácil que concentrarme en minutos por km y estadísticas.

9. Prueba los eventos con pacers de parkrun
Algunos parkruns organizan eventos con pacers, con voluntarios que corren a un ritmo establecido para ayudarte a alcanzar el tiempo que elijas. Intenta asistir a uno de estos eventos, ya que puede ser de gran ayuda: puedes desconectarte y simplemente seguir al pacer.

10. Sonríe
Lo bueno de parkrun es que se celebra todas las semanas, así que si esta semana no te ha ido tan bien como esperabas, ¡no te preocupes, vuelve la semana que viene! Hay pruebas que sugieren que quienes disfrutan corriendo lo hacen mejor. Mira a Haile Gebrselassie, ¡siempre sonriendo!

 

P.D.: hazte voluntario. Es muy divertido y parkrun no podría sobrevivir sin el ejército de personas que dedican su tiempo un sábado por la mañana.

P.P.D., ¡los Junior parkruns también son increíbles! 

 11. CONSEJO EXTRA

Tener el equipo adecuado también puede beneficiar tu tiempo, permitiéndote concentrarte en el camino por delante. Si sufres de rozaduras, ¡tenemos la solución! Echa un vistazo a nuestra gama de la mejor ropa interior, sujetadores y calcetines para correr, todos garantizados para ser 100% sin rozaduras. 

 Próximos pasos...

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